ATemübungen für Fokus & Entspannung

Um entspannt und fokussiert zu bleiben, erinnere dich:

Halte deinen Mund wenn immer möglich geschlossen und atme durch die Nase!
Auch wenn du Sport treibst oder während du schläfst! Klebe deinen Mund ab, falls er sich in der Nacht öffnet!

Nasenatmung hilft dir gesund zu atmen, das bedeutet…
…langsam, leicht & tief…
dabei bedeutet ”tief” NICHT, dass du viel Luft einatmest, sondern, dass du so weit nach unten atmest, dass sich u.a. deine unteren Rippen nach aussen bewegen!

Wenn du durch die Nase und dabei langsamer als üblich atmest,

kann ein Gefühl entstehen, nicht genug Luft zu kriegen…

dies rührt nicht NICHT daher, dass du zu wenig Sauerstoff im Körper hast,
sondern mehr CO2 als üblich.

CO2 (Kohlendioxid) tut unserem Körper gut! CO2 sorgt dafür, dass Gehirn, Organe und Muskeln besser durchblutet und optimal mit Sauerstoff versorgt werden. Die Gewohnheit, schnell und schwer zu atmen, macht uns empfindlich gegenüber einem erhöhten CO2-Niveau im Blut. Wenn du deine Atmung langsamer und sanfter werden lässt, wirst du mit der Zeit toleranter gegenüber CO2. Dadurch wirst du körperlich und mental leistungsfähiger und kannst dich einfacher entspannen und rascher erholen. Ein Maß für die CO2-Toleranz ist der BOLT-Wert. Wenn du wissen möchtest, wie du ihn misst und interpretierst, findest du Informationen in meinem Blog-Artikel Wie fit bist du wirklich? Oder: kennst du deinen BOLT-Wert?

Atem-Übungen

basierend auf der Oxygen Advantage und Buteyko Methode

*Wichtig vor dem Start: halte deinen Atem nicht intensiv lange an, wenn du an Bluthochdruck leidest, schwanger bist, eine Herzschwäche hast oder zu Panikattacken neigst. Die Übungen sollen dich beruhigen und nicht stressen. Wenn eine Übung Stress auslöst, reduziere die Intensität.

1. Nase Frei Übung

Eine freie Nase ist grundlegend für Nasenatmung. Wann immer deine Nase verstopft ist, kannst du sie mit dieser Übung befreien:

• Atme normal durch die Nase ein und wie gewohnt wieder aus.

• Nach dem Ausatmen halte deine Nase zu und halte den Atem an.

• Während du den Atem anhältst, bewege den Kopf sanft nach oben und unten, nach links und rechts und nach Möglichkeit, kannst du deinen ganzen Körper ein wenig hin- und her bewegen.

• Halte den Atem an, bis du einen mittleren bis starken Drang zu atmen* spürst.

• Atme wieder durch die NASE ein und lass deine Atmung wieder ruhig werden.

• Wiederhole diesen Ablauf etwa fünf Mal.

Nase frei Übung Videoanleitung.

***

2. Reduziertes Atmen

Wenn du reduziert atmest, wird dein Gehirn besser durchblutet und der Parasympathikus aktiviert. D.h., dein Nervensystem wechselt in den Entspannungmodus. Mit der Zeit wird sich dein Körper an den höheren CO2-Gehalt gewöhnen und es wird dir leichter fallen, langsam, leicht und tief zu atmen. Reduziertes Atmen ist eine ideale Übung zum Einschlafen:

• Suche dir eine bequeme Position und lege eine Hand auf deinen Bauch.

• Beobachte wie kühle Luft durch deine Nase einströmt und etwas wärmere Luft deine Nase verlässt.

• Beobachte die sanfte Bewegung deines Bauches, verursacht durch die Auf- und Abwärtsbewegung des Zwerchfells.

• Verringere mit jedem Atemzug ein wenig das Luftvolumen, das du einatmest.

• Verlängere mit jedem Atemzug ein wenig die Dauer deiner Ausatmung.

• Spüre, wie das Bedürfnis mehr Luft einzuatmen zunimmt, und zwar bis zu dem Punkt, bei welchem du noch entspannt bleiben kannst.

• Wenn der Lufthunger dich stresst, erlaube dir etwas mehr Luft oder schneller zu atmen.

• Wenn du gar keinen Drang verspürst mehr zu atmen, bedeutet das, dass du zu viel Luft oder zu schnell atmest... verringere die Luftmenge oder/und die Geschwindigkeit

• Atme 5 - 10 Minuten lang reduziert.

***

3. Summen

Summen ist eine weitere Methode, welche den Parasympathikus aktiviert, uns entspannt und die Durchblutung anregt. Summen fördert auch die Bildung von Stickstoffmonoxid NO in den Nasennebenhöhlen. NO wirkt antibakteriell und antiviral:

• Nimm einen normalen Atemzug durch die Nase.

• Beim Ausatmen, summe durch die Nase.

• Mit jeder Ausatmung, summe etwas länger und erhöhe die Dauer deiner Ausatmung.

• Finde einen langsamen und entspannten Rhythmus und summe 3 - 5 Minuten weiter.

***

4. Viele kleine Atempausen

Viele kleine Atempausen helfen dir, wenn du das Gefühl hast, dass sich eine Panik- oder Asthmaattacke anbahnt:

• Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem, falls möglich, schliess deinen Mund und atme durch die Nase.

• Nach jeder Ausatmung, schliess den Mund, halte deine Nase zu und zähle 5, 4, 3, 2, 1 (falls 5 zu stressig ist für dich, zähle ab 4 oder 3)

• Erhole deinen Atem durch die Nase für ca. 10 bis 15 Sekunden.

• Wiederhole, bis du das Gefühl hast, wieder alles unter Kontrolle zu haben.

Viele Kleine Atempausen Videoanleitung.

***

5. Box Atmung

Box Atmung hilft uns in stressigen Situationen, wenn wir das Gefühl haben, die Kontrolle zu verlieren oder einfach in denen es wichtig ist, dass wir fokussiert sind. Box Atmung hilft dir auch, wenn du Mühe hast einzuschlafen, indem das Zählen und langsamer zu atmen dir hilft Gedankenspiralen zu entkommen:

• richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem, wenn möglich schliesse den Mund und atme durch die Nase

• atme ein und zähle dabei auf 4

• halte deinen Atem an und zähle dabei auf 4

• atme aus und zähle dabei auf 4

• halte deinen Atem an und zähle dabei auf 4

• wenn 4 zu langsam ist für dich, zähle auf 3

• wenn 4 zu einfach ist für dich, zähle auf 5 oder 6…

• Wiederhole, bis du das Gefühl hast, wieder alles unter Kontrolle zu haben oder du eingeschlafen bist.

***

6. Schritte zählen

Schritte zählen ist meine Lieblingsübung vor Auftritten. Sie hilft mir entspannt zu fokussieren, wenn ich mich in einer Mischung von Lampenfieber und Müdigkeit befinde. Wenn du nicht gehen kannst, halte den Atem im Sitzen an und zähle die Sekunden.

• gehe langsam und entspannt, atme normal ein und wieder aus

• halte w.m. deine Nase zu und deinen Atem an und zähle die Schritte, die du gehen kannst, bis der Atemreiz stark wird

• atme durch die Nase ein und erhole deine Atmung mit leichten Atemzügen

• gehe weiter oder stehe entspannt und aufrecht

• sobald du dich bereit fühlst, wiederhole die Übung solange es sich gut anfühlt oder du Zeit hast.

***

Literatur and Links